Frede Damgaard om sukker og sødestoffer

Af

Frede Damgaard om sukker og sødestoffer: Sådan påvirker de din sundhed, og hvilke alternativer du bør vælge

I dag står vi over for en overflod af sukker i vores kost, og sammen med sukker kommer også en række sødestoffer, der ofte markedsføres som sundere alternativer. Men hvordan påvirker sukker og sødestoffer egentlig vores krop? Er kunstige sødestoffer en god erstatning, eller kan de have uønskede bivirkninger?

Som ernæringsterapeut og kostvejleder med mange års erfaring vil jeg, Frede Damgaard, guide dig gennem de vigtigste aspekter af sukker og sødestoffer. Vi ser på, hvordan du kan vælge sundere alternativer, og hvad du bør være opmærksom på, hvis du ønsker at reducere dit sukkerindtag uden at gå på kompromis med smagen.

Frede Damgaard om sukker og sødestoffer from Stine Mathieu on Vimeo.

Hvad er sukker, og hvordan påvirker det kroppen?

Sukker er en enkel type kulhydrat, der giver kroppen energi i form af glukose. Det naturlige sukker, som findes i frugt og grøntsager, kommer i en kombination med fibre, vitaminer og mineraler, som gør, at kroppen optager det langsommere og giver en mere stabil energikilde. Det tilsatte sukker, som findes i mange forarbejdede fødevarer, virker derimod hurtigt i kroppen og kan få blodsukkeret til at stige dramatisk. Når dit blodsukker stiger hurtigt, vil kroppen frigive insulin for at få glukosen ind i cellerne. Dette kan føre til en cyklus af hurtigt blodsukkerstigning og -fald, som påvirker energiniveauet og kan give træthed og sukkertrang.

Over tid kan et højt sukkerindtag føre til insulinresistens, en tilstand hvor kroppens celler bliver mindre følsomme over for insulin, hvilket kan føre til type 2-diabetes. Desuden kan for meget sukker skabe inflammation i kroppen og bidrage til en række livsstilssygdomme som hjertesygdomme og fedme. Sukker påvirker også tarmfloraen negativt, hvilket kan have konsekvenser for både fordøjelsen og immunforsvaret.

Hvor meget sukker er for meget?

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler, at sukker udgør mindre end 10% af det daglige kalorieindtag, hvilket svarer til omkring 50 gram for en voksen med et gennemsnitligt kaloriebehov. WHO anbefaler dog, at man stræber efter at reducere dette til mindre end 5% (omkring 25 gram om dagen) for at opnå yderligere sundhedsfordele. Det kan dog være udfordrende, da sukker findes i mange dagligdags fødevarer som kiks, brød, morgenmadsprodukter, dressinger og endda i såkaldte “sunde” produkter som energibarer og smoothies.

At reducere sukker i kosten kræver opmærksomhed på produktetiketter og en bevidst tilgang til, hvordan du sammensætter dine måltider. Ofte kræver det også, at man finder måder at erstatte det søde i maden, hvilket bringer os til spørgsmålet om sødestoffer.

Hvad er sødestoffer, og hvordan bruges de?

Sødestoffer bruges som alternativer til sukker og findes både i kunstige og naturlige varianter. De kan opdeles i to hovedkategorier: kaloriefri sødestoffer og sukkeralkoholer.

  1. Kaloriefri sødestoffer: Disse sødestoffer indeholder få eller ingen kalorier og omfatter stoffer som aspartam, sucralose og stevia. De er ofte mange gange sødere end sukker og bruges derfor i meget små mængder. Disse sødestoffer findes typisk i sukkerfrie drikkevarer, slik og desserter.
  2. Sukkeralkoholer: Disse sødestoffer, som omfatter xylitol, erythritol og sorbitol, indeholder færre kalorier end sukker og har en mildere smag. Sukkeralkoholer bruges ofte i sukkerfri tyggegummi, slik og nogle typer bagværk.

Sødestoffer kan være nyttige for dem, der ønsker at reducere kalorieindtaget eller blodsukkerniveauet, men de kan også have bivirkninger og påvirke tarmfloraen negativt. Desuden findes der forskellig forskning om, hvordan kunstige sødestoffer påvirker appetitregulering og vægt.

Er kunstige sødestoffer sundere end sukker?

Mange kunstige sødestoffer markedsføres som “sundere” alternativer til sukker, fordi de ikke påvirker blodsukkeret på samme måde og har få eller ingen kalorier. Det er dog værd at overveje nogle af de potentielle ulemper ved kunstige sødestoffer.

Mulige bivirkninger og ulemper ved kunstige sødestoffer

  1. Appetitregulering: Kunstige sødestoffer påvirker ikke blodsukkeret, men nogle undersøgelser viser, at de kan påvirke appetitten ved at forstyrre kroppens evne til at fornemme sødme og kalorier. Det kan føre til øget appetit og potentielt vægtøgning hos nogle personer.
  2. Tarmflora og fordøjelse: Nogle kunstige sødestoffer, som sucralose, kan have en negativ indvirkning på tarmfloraen. En sund tarmflora er afgørende for immunforsvaret og fordøjelsen, så hvis kunstige sødestoffer påvirker balancen mellem gavnlige bakterier, kan det have konsekvenser for helbredet.
  3. Fordøjelsesproblemer med sukkeralkoholer: Sukkeralkoholer som xylitol og erythritol kan forårsage oppustethed, mavesmerter og diarré hos nogle personer, især hvis de indtages i store mængder. De absorberes ikke fuldstændigt i tyndtarmen og kan derfor gære i tyktarmen, hvilket kan føre til fordøjelsesproblemer.
  4. Indflydelse på tarmens mikrobielle balance: Ny forskning peger på, at kunstige sødestoffer kan påvirke balancen i tarmfloraen negativt, hvilket potentielt kan føre til inflammation og andre sundhedsproblemer.

Naturlige sødestoffer: Sundere alternativer til sukker

Hvis du ønsker at skære ned på sukker uden at gå over til kunstige sødestoffer, findes der flere naturlige alternativer. Disse sødestoffer har en sødme, som kommer tættere på sukker, og mange af dem påvirker blodsukkeret mindre end almindeligt sukker.

  1. Stevia
    Stevia er et naturligt sødemiddel udvundet fra steviaplanten. Det indeholder ingen kalorier og påvirker ikke blodsukkeret, hvilket gør det ideelt til personer med diabetes eller dem, der ønsker at undgå blodsukkersvingninger. Stevia er meget sødere end sukker, så det bruges i små mængder.
  2. Erythritol
    Erythritol er en sukkeralkohol, der findes naturligt i visse frugter. Det indeholder næsten ingen kalorier og har en lav påvirkning på blodsukkeret. Erythritol forårsager færre fordøjelsesproblemer end andre sukkeralkoholer, og det er ofte brugt i bagning.
  3. Xylitol
    Xylitol findes naturligt i nogle frugter og grøntsager og bruges ofte i sukkerfrit tyggegummi. Det har omkring halvt så mange kalorier som sukker og giver ikke de samme blodsukkerspidser. Dog bør man være opmærksom på, at xylitol kan forårsage fordøjelsesproblemer ved større indtag.
  4. Kokossukker
    Kokossukker er udvundet fra kokospalmeblomstens saft og har et lavere glykæmisk indeks end almindeligt sukker. Det betyder, at det forårsager langsommere blodsukkerstigning. Kokossukker indeholder også små mængder mineraler og antioxidanter, hvilket gør det til et mere næringsrigt valg end raffineret sukker.
  5. Honning
    Honning er en naturlig sukkerkilde, som også har nogle sundhedsmæssige fordele, herunder antioxidanter og antibakterielle egenskaber. Honning påvirker dog stadig blodsukkeret og bør derfor indtages i moderate mængder.
  6. Lønnesirup
    Lønnesirup har en unik smag og indeholder antioxidanter og nogle vitaminer og mineraler. Selvom det er mere næringsrigt end raffineret sukker, bør det stadig bruges med måde på grund af dets sukkerindhold.

Hvordan vælger man det rigtige sødestof?

Valget af sødestof afhænger af dine personlige mål og sundhedsmæssige behov. Hvis dit primære mål er at undgå blodsukkersvingninger, kan stevia og erythritol være gode valg. Ønsker du et naturligt sødemiddel med flere næringsstoffer, kan kokossukker, honning eller lønnesirup være et bedre valg – så længe de indtages med måde.

Det er også vigtigt at overveje, hvordan sødestoffet påvirker fordøjelsen. Hvis du har tendens til maveproblemer, kan sukkeralkoholer som xylitol og erythritol give ubehag.

Frede Damgaards anbefalinger om sukker og sødestoffer

Mit råd som ernæringsterapeut er at begrænse tilsat sukker så meget som muligt, da sukker kan skabe en række ubalancer i kroppen og føre til inflammation, insulinresistens og forstyrrelse af tarmfloraen. Kunstige sødestoffer kan være en mulighed for nogle, men bør bruges med forsigtighed, da de kan påvirke tarmfloraen negativt og potentielt øge appetitten.

De bedste alternativer er naturlige sødestoffer som stevia og erythritol, som påvirker blodsukkeret minimalt. Honning, kokossukker og lønnesirup kan også bruges, men i moderate mængder og som en del af en varieret kost. Det vigtigste er at være bevidst om dit indtag og prøve at vænne dig til en kost med mindre sødme over tid.

Konklusion

Sukker og sødestoffer har forskellige virkninger på kroppen, og det er vigtigt at vælge dem med omhu, hvis du ønsker at støtte din sundhed bedst muligt. Ved at reducere sukker og vælge de rette sødestoffer kan du opnå en stabil energi, forbedret fordøjelse og mindre risiko for inflammation.

En bevidst tilgang til sødme i kosten kan hjælpe dig med at finde balance og understøtte en sund livsstil.